英語で学ぼう！◆在宅勤務VSオフィス勤務⑤体にいい13の食物

コロナ月間、前回にひきつづき、悪玉コレステロール（LDL）の値を下げてくれる食物について紹介しましょう。

1. Legumes

Legumes like beans, peas and lentils can help lower “bad” LDL levels and are a good source of plant-based protein. Legumes contain a lot of fiber, minerals and protein. Replacing some refined grains and processed meats in your diet with legumes can lower your risk of heart disease.

Legumesは「マメ科の植物」の総称。Beanはインゲンマメやソラマメのような「くぼみのある楕円形」のマメ、Peaはエンドウマメやヒヨコマメのような「球形」のマメ、lentilはヒラマメ、レンズマメ（地中海原産）は「平たい形」のマメを指すのよ。

日本語でもいろいろな豆の名前があるのと同じ。精白された穀物類（refined grains）や加工肉（processed meats）の代わりにマメを摂るとどんな効果があるのかしら。

2. Avocados

Avocados are an exceptionally nutrient-dense fruit. They’re a rich source of monounsaturated fats and fiber — two nutrients that help lower “bad” LDL and raise “good” HDL cholesterol.

Avocado「アボカド」はアメリカ熱帯産のフルーツ。非常に栄養価の高い（nutrient-dense）食物で、一価不飽和脂肪酸（monounsaturated fatty acids）と繊維質（fiber）を摂ることができます。

ちなみに不飽和脂肪酸（unsaturated fatty acids）は、常温では液状で、植物油に多く含まれているのに対して、飽和脂肪酸（saturated fatty acids）は、一般に固形で、乳製品や肉などの動物性脂肪に多く含まれています。saturated fatty acidsばかり摂っていると・・・。

3. Nuts — Especially Almonds and Walnuts

Nuts are rich in cholesterol-lowering fats and fiber, as well as minerals linked to improved heart health. They are very high in monounsaturated fats. Walnuts are also rich in the plant variety of omega-3 fatty acids, a type of polyunsaturated fat associated with heart health. Almonds and other nuts are particularly rich in L-arginine, an amino acid that helps your body make nitric oxide. This, in turn, helps regulate blood pressure.

Nutは「木の実」こと。コレステロールを下げるには、とくにアーモンド（Almonds）とクルミ（Walnuts）がお勧めだそう。Nutsにもmonounsaturated fatty acidsが含まれているのね。Waknutsはオメガ３脂肪酸（omega-3 fatty acids）という多価不飽和（polyunsaturated）の脂肪酸を持っています。

Almondsに含まれるアミノ酸の一種、Lアルギニン（L-arginine）は一酸化窒素（nitric oxide）を生成するんだけれど、nitric oxideは血管を拡張してくれる物質なのよ。一酸化窒素が少なくなると血管も固くなるから、L-arginineは血圧を正常に保つ助けになるのね。

4. Fatty Fish

Fatty fish, such as salmon and mackerel, are excellent sources of long-chain omega-3 fatty acids. Omega-3s bolster heart health by increasing “good” HDL cholesterol and lowering inflammation and stroke risk.

Fatty fishは「脂ののった魚」のこと。ここではサケ（salmon）とサバ（mackerel）を挙げているけれど、日本ならイワシやサンマなどの「青魚」と呼ばれる魚もこの仲間。魚の脂にはコレステロールを減らすにはとても有効な長鎖オメガ３脂肪酸（long-chain omega-3 fatty）が入っています。

5. Whole Grains — Especially Oats and Barley

Whole grains are linked to a lower risk of heart disease. Oats and barley provide beta-glucan, a soluble fiber that is very effective at lowering “bad” LDL cholesterol.

Whole grainsは「精白していない穀物」のこと。とくにOats（オートムギ）やBarley（オオムギ）がお勧め。Whole grainsにはβグルカン（beta-glucan）という可溶性植物繊維（soluble fiber）が入っていて、これが”bad”な LDL cholesterolを減らしてくれます。

6. Fruits and Berries

Many types of fruit are rich in soluble fiber, which helps lower cholesterol levels. Fruit also contains bioactive compounds that help prevent heart disease and other chronic diseases due to their antioxidant and anti-inflammatory effects.

Eating berries and grapes, which are particularly rich sources of these plant compounds, can help increase “good” HDL and lower “bad” LDL cholesterol.

Fruits「フルーツ」とBerries「ベリー類」。Fruitsにもsoluble fiberを豊富に含んでいるものが多いの。それから生理活性物質（bioactive compounds）といって、わたしたちの体の働きを調節する役割を持った物質、 例えばビタミンやミネラル、核酸、酵素など、そういった物質も多く含まれているから、病気予防に効果的。とくにベリー類（berries）やブドウ類（grapes）には豊富なのね。

7. Dark Chocolate and Cocoa

Flavonoids in dark chocolate and cocoa can help lower blood pressure and “bad” LDL cholesterol while raising “good” HDL cholesterol.

Dark chocolate「ダークチョコレート」とCocoa「ココア」に入っているフラボノイド（flavonoids）は、血圧を下げる（lower blood pressure）効果もあります。

ただし、砂糖がたっぷり入ったミルクチョコレートはダメよ。

8. Garlic

Garlic has been used for centuries as an ingredient in cooking and as a medicine. Allicin and other plant compounds in garlic may help lower LDL cholesterol and reduce other heart disease risk factors.

Garlic「ニンニク」は古くから料理や薬に使われてきた野菜。アリシン（allicin）という優秀な植物性化合物を持っています。

9. Soy Foods

There is some evidence that soy foods can reduce heart disease risk factors, especially in people with high cholesterol.

Soy foodは「大豆食品」のこと。「納豆」「豆腐」おなじみの食品名がすらすらでてくるでしょう。１番目に紹介したLegumesの仲間ですから、加工をしても効果は抜群。コレステロール値が高い人には特に効き目あり。

10. Vegetables

Vegetables are high in fiber and antioxidants and low in calories, making them a heart-healthy choice.

Vegetable「野菜」はもちろん、繊維質（fiber）と抗酸化物質（antioxidants）が含まれているうえに、ローカロリー。

11. Tea

While green tea gets a lot of attention, black tea and white tea have similar properties and health effects. Two of the primary beneficial compounds in tea are catechins and quercetins. Drinking tea may help lower cholesterol levels and reduce your risk of heart disease.

Teaは「お茶」。緑茶（green tea）だけでなく紅茶（black tea）や白茶（white tea, 中国茶）にも含まれている化合物がカテキン（catechins）とケルセチン（quercetin）。

どちらも抗酸化作用があるの。

12. Dark Leafy Greens

Dark leafy greens, such as kale and spinach, are rich in carotenoids, including lutein, which are linked to a lower risk of heart disease and stroke.

Dark leafy green「緑の濃い葉物野菜」。ケール（kale）やホウレンソウ（spinach）などを指すのね。ルテイン（lutein）を含むカロチノイド（carotenoids）が豊富なのよ。これもまた心臓病のリスクを下げてくれるもの。

13. Extra Virgin Olive Oil

Olive oil, a primary component of the Mediterranean diet, provides monounsaturated fatty acids and antioxidants that boost your heart.

最後はExtra Virgin Olive Oil「エクストラバージンオリーブ油」。体によいと言われている地中海式食事法（the Mediterranean diet）には欠かせない食物。オリーブ油にもmonounsaturated fatty acidが含まれているのね。さて、monounsaturated fatty acidは何の食物に含まれていたでしょうか？